Ассертивность. Лабораторные упражнения по контролю навязчивых мыслей

Ассертивность контроль навязчивых мыслейЦель: облегчить давление навязчивых мыслей.


Ступень первая. Сядьте поудобнее. Вспомните одну из мыслей, которые нуждаются в контроле. Это может быть беспокойство о предстоящем событии или страх перед встречей с незнакомым человеком. Если таких мыслей несколько, выберете одну. Как только мысль ясно сформируется, скажите громко: «СТОП», а себе самому скажите «спокойно» и расслабьте мускулатуру на пять— десять секунд. Ваша цель при этом — моментальная остановка мысли, которая нуждалась в контролировании. Если остановки не наступает, повторите упражнение и скажите «СТОП» еще громче. Когда вы сможете дважды добиться хотя бы краткой остановки мысли, переходите к следующей ступени.

Если у вас проблемы с возвратом мысли — заставьте себя вспомнить. Это также дает контроль над мыслями. Не будьте пассивны. Некоторым удается мобилизовать мысль лишь с закрытыми глазами.

Ступень вторая. Проделайте упражнение таким же способом, но говорите каждый раз «СТОП» про себя, а не вслух. Если у вас сложности с остановкой мысли, вы можете применить экстра меры, например, закричать про себя «СТОП» и одновременно перехватить резинкой кисть руки.

Применяя эту методику, следуйте принципу: «как только» и «каждый раз». Вам известны мысли, которые нуждаются в контроле. Как только вы улавливаете одну из таких мыслей, примените эту методику, скажите себе «СПОКОЙНО» и расслабьте мускулатуру. Вам нужно остановить эту мысль. Если мысль возвращается через две секунды, две минуты или два часа, как только вы почувствуете, что она вернулась, — повторите упражнения. Говорится «как только», потому что: 1) если вы даете ей шанс обосноваться — ее становится труднее контролировать; 2) ваши дурные привычки будут поддержаны ею.

Также говорится «каждый раз», потому что: 1) вам нужно развить контр привычку не думать о себе уничижительно. Вы должны практиковаться при каждой удобной возможности, пока СТОП—СПОКОЙНО—РАССЛАБЬСЯ не станет автоматическим; 2) без усиления поведения частота этих поведенческих особенностей уменьшается и, наконец, исчезает. Если вы иногда используете «СТОП», а иногда — нет, вы втискиваете себя в рамки усиления «время от времени». Это усиливает привычку и делает ее изживание труднее. Нельзя пользоваться методом наполовину. Пользуйтесь им все время или не пользуйтесь им вообще.

Несколько советов по использованию методики «СТОП»
- Если вы одержимы унынием и уничижительными мыслями, попробуйте несколько дней использовать эту методику в «автоматическом» режиме. Один из читателей использовал методику 432 раза за один день. К концу недели он снизил количество до 20 раз, а через две недели — до нуля. Стисните зубы — и начинайте.
- Первоначально сами мысли, которые вы пытаетесь контролировать, могут показаться более частыми и более интенсивными. «Кривая исчезновения», как она иногда называется, сначала идет вверх, а затем — вниз, и очень круто.
- В сомнении всегда используйте «СТОП». Вы можете потратить так много времени, решая, та ли это мысль, которую стоит контролировать, что мысль ускользнет, и вы не успеете даже попытаться установить над ней контроль.
- Мысли, которые, как вы думаете, у вас под контролем, могут вновь возникнуть при трех условиях: 1) когда вы находитесь в напряжении, какова бы ни была причина; 2) когда вы очень устали; 3) когда вы физически больны.

Когда они вновь возникнут, знайте, что настало время использовать методику «СТОП», чтобы они не напоминали о себе.

Улучшайте свои разговорные навыки. В методике АТ посвящено много времени искусству разговора.
- Развивайте навыки поверхностного разговора. Эти навыки следует практиковать как умение играть в бридж или шахматы. Такой разговор может быть «поверхностным», но он способствует расширению вашего круга общения:
- в разговоре нужно лимитировать самораскрытие. Не рассказывайте людям о себе слишком личные подробности. Используйте почаще местоимение «я», когда рассказываете о просмотренной пьесе, о предстоящем на работе проекте, но никогда не вдавайтесь в подробности о пережитом вами волнении. При первом знакомстве ведите разговор на уровне Е, со случайными знакомыми — на уровнях Д-С (см. предыдущий материал);
- поощряйте разговор собеседника о себе самом. К примеру: вы рассказываете о каком-то путешествии или приключении. Обычно предполагается, что слушатель захочет рассказать свою историю. Все, что от вас требуется, — это спросить: «А вы там бывали?» или просто выдержать паузу;
- когда другой человек предлагает вам рассказать что- то о себе, примите предложение. Отвечайте, опираясь на свой опыт. Если вы чувствуете, что разговор для вас скучен, либо собеседник скучает (обеспокоен темой), смените тему;
- научитесь заканчивать разговор или переходить к другому собеседнику. Неловко бывает оставить человека после разговора в одиночестве, поэтому возьмите на вооружение такие фразы, как: «Давайте присоединимся к...», «Я слышу, что они говорят об интересующей меня теме. Мне бы хотелось послушать», «Простите, но мне нужно сказать пару слов хозяйке». В экстремальных случаях придумайте что-нибудь, например: «Мне нужен лед для коктейля».
- Научитесь начинать разговор. Если вам не удается это, то вы наверняка избегаете встреч и вечеринок. Если же ходите на них — то редко с кем-то говорите. Некоторые фразы могут служить «ледоколами» в такой ситуации, например: «Мне нравится ваше платье. Могу ли я спросить, где вы его купили?» или: «Вы состоите в этом клубе?» Заучите одну-две фразы, которые обычно спасают вас — и которые у вас получаются.

Научитесь присоединяться к разговору. Вместо того, чтобы каждый раз начинать разговор, вы можете присоединиться к группе людей или двум собеседникам, которые обсуждают интересующий вас вопрос. Ваша цель — сделать какое-нибудь заявление или замечание, которое привлечет к вам внимание и с помощью которого вы станете членом этой группы. Это можно сделать, прокомментировав уже сказанное или поделившись своим опытом при обсуждении чего-то. Избегайте ловушки: не спрашивайте, о чем был разговор. Хотя иногда это срабатывает и ваш вопрос может показаться уместным, чаще он рассматривается как вторжение — и вы так и не бываете приняты в обсуждение. Вы остаетесь на периферии разговора. Но раз вы стали членом группы, вы можете участвовать в разговоре и направлять его в нужное вам русло.

Научитесь поддерживать и направлять разговор.

Вот некоторые подсказки:
- будьте осторожны в отношении предыдущего совета. Не задавайте вопрос за вопросом. Принцип должен быть таков: скажите что-нибудь о себе — а затем задавайте вопрос. К примеру: вместо того, чтобы спрашивать: «Вам понравился Лондон?», попытайтесь сказать нечто вроде: «Я никогда не была в Лондоне. Как вы думаете, мне понравится?»;
- будьте готовы к разговору. Имейте несколько готовых историй, несколько идей, которые можно обсудить. Большинство людей находят затруднительным поддерживать разговор и делают в нем большие паузы. Не зная, что сказать, они начинают волноваться, а вскоре от волнения и вовсе замолкают. Одна уместная и полезная реплика: «Не знаю, почему, но это напомнило мне о...» — и продолжайте, как вам нравится;
- если разговор затронул тему, которая раздражает вас, или вы не можете поддерживать разговор, намеренно перемените тему, чтобы чувствовать себя комфортно;
- вызовите к себе интерес. Рассказывайте так, чтобы всех заинтересовать. Некоторые люди считают, что если история хорошо заранее обдумана, то она неискренняя. Конечно, такая история не будет спонтанным выражением чувств — но зато она будет лучше. Хороший рассказ не требует непременной захватывающей интриги или яркой фантазии.

Был случай с человеком который работал статистом. Когда психолог спросил его, что делает статист, он начал говорить что-то неясное и скучное про цифры и страховые проценты. Когда же ему было дано задание сочинить для общения историю о каком-либо конкретном проекте, над которым он работал, — он очень оживился. Он рассказал, что некий чиновник с юго-востока принес ему раскладку гражданских пенсий из городского бюджета и попросил подсчитать, сколько это будет стоить городской казне, если пенсии через несколько лет увеличатся на десять процентов. Ему пришлось выводить средний жизненный уровень различных слоев населения и множество других запутанных показателей. Психолог вместе с ним постарались представить этот эпизод его профессиональной жизни в виде складной истории минуты на две. Если у вас есть что сказать — все, что угодно – это можно представить в виде интересного рассказа. Одного метода недостаточно: необходимо, чтобы вам было что сообщить.

Рекомендуем:

30 неделя беременности

30 неделя беременности

30 неделя беременности - малыш способен полностью открывать ...

Лаборатория ассертивности

Лаборатория ассертивности

Процесс обучения ассертивности сравним с обучением иностранн...

Ассертивность. Поведенческие факторы улучшающие бр…

Ассертивность. Поведенческие факторы улучшающие брак

Вы и ваш партнер должны выработать привычку уделять большое ...

Типы людей с ассертивными проблемами

Типы людей с ассертивными проблемами

Неделикатность к чувствам других часто приводит к эгоистич...

Опрос

Вам удается придерживаться правильного рациона?

Да, конечно! - 20%
Иногда - 60%
Нет, у меня не получается... - 20%
Зачем мне это? - 0%

Результаты: 5

Последние комментарии: