Ошибка
  • JUser: :_load: Не удалось загрузить пользователя с ID: 83

Ассертивность. Лабораторные упражнения по контролю навязчивых мыслей

Ассертивность контроль навязчивых мыслейЦель: облегчить давление навязчивых мыслей.


Ступень первая. Сядьте поудобнее. Вспомните одну из мыслей, которые нуждаются в контроле. Это может быть беспокойство о предстоящем событии или страх перед встречей с незнакомым человеком. Если таких мыслей несколько, выберете одну. Как только мысль ясно сформируется, скажите громко: «СТОП», а себе самому скажите «спокойно» и расслабьте мускулатуру на пять— десять секунд. Ваша цель при этом — моментальная остановка мысли, которая нуждалась в контролировании. Если остановки не наступает, повторите упражнение и скажите «СТОП» еще громче. Когда вы сможете дважды добиться хотя бы краткой остановки мысли, переходите к следующей ступени.

Если у вас проблемы с возвратом мысли — заставьте себя вспомнить. Это также дает контроль над мыслями. Не будьте пассивны. Некоторым удается мобилизовать мысль лишь с закрытыми глазами.

Ступень вторая. Проделайте упражнение таким же способом, но говорите каждый раз «СТОП» про себя, а не вслух. Если у вас сложности с остановкой мысли, вы можете применить экстра меры, например, закричать про себя «СТОП» и одновременно перехватить резинкой кисть руки.

Применяя эту методику, следуйте принципу: «как только» и «каждый раз». Вам известны мысли, которые нуждаются в контроле. Как только вы улавливаете одну из таких мыслей, примените эту методику, скажите себе «СПОКОЙНО» и расслабьте мускулатуру. Вам нужно остановить эту мысль. Если мысль возвращается через две секунды, две минуты или два часа, как только вы почувствуете, что она вернулась, — повторите упражнения. Говорится «как только», потому что: 1) если вы даете ей шанс обосноваться — ее становится труднее контролировать; 2) ваши дурные привычки будут поддержаны ею.

Также говорится «каждый раз», потому что: 1) вам нужно развить контр привычку не думать о себе уничижительно. Вы должны практиковаться при каждой удобной возможности, пока СТОП—СПОКОЙНО—РАССЛАБЬСЯ не станет автоматическим; 2) без усиления поведения частота этих поведенческих особенностей уменьшается и, наконец, исчезает. Если вы иногда используете «СТОП», а иногда — нет, вы втискиваете себя в рамки усиления «время от времени». Это усиливает привычку и делает ее изживание труднее. Нельзя пользоваться методом наполовину. Пользуйтесь им все время или не пользуйтесь им вообще.

Несколько советов по использованию методики «СТОП»
- Если вы одержимы унынием и уничижительными мыслями, попробуйте несколько дней использовать эту методику в «автоматическом» режиме. Один из читателей использовал методику 432 раза за один день. К концу недели он снизил количество до 20 раз, а через две недели — до нуля. Стисните зубы — и начинайте.
- Первоначально сами мысли, которые вы пытаетесь контролировать, могут показаться более частыми и более интенсивными. «Кривая исчезновения», как она иногда называется, сначала идет вверх, а затем — вниз, и очень круто.
- В сомнении всегда используйте «СТОП». Вы можете потратить так много времени, решая, та ли это мысль, которую стоит контролировать, что мысль ускользнет, и вы не успеете даже попытаться установить над ней контроль.
- Мысли, которые, как вы думаете, у вас под контролем, могут вновь возникнуть при трех условиях: 1) когда вы находитесь в напряжении, какова бы ни была причина; 2) когда вы очень устали; 3) когда вы физически больны.

Когда они вновь возникнут, знайте, что настало время использовать методику «СТОП», чтобы они не напоминали о себе.

Улучшайте свои разговорные навыки. В методике АТ посвящено много времени искусству разговора.
- Развивайте навыки поверхностного разговора. Эти навыки следует практиковать как умение играть в бридж или шахматы. Такой разговор может быть «поверхностным», но он способствует расширению вашего круга общения:
- в разговоре нужно лимитировать самораскрытие. Не рассказывайте людям о себе слишком личные подробности. Используйте почаще местоимение «я», когда рассказываете о просмотренной пьесе, о предстоящем на работе проекте, но никогда не вдавайтесь в подробности о пережитом вами волнении. При первом знакомстве ведите разговор на уровне Е, со случайными знакомыми — на уровнях Д-С (см. предыдущий материал);
- поощряйте разговор собеседника о себе самом. К примеру: вы рассказываете о каком-то путешествии или приключении. Обычно предполагается, что слушатель захочет рассказать свою историю. Все, что от вас требуется, — это спросить: «А вы там бывали?» или просто выдержать паузу;
- когда другой человек предлагает вам рассказать что- то о себе, примите предложение. Отвечайте, опираясь на свой опыт. Если вы чувствуете, что разговор для вас скучен, либо собеседник скучает (обеспокоен темой), смените тему;
- научитесь заканчивать разговор или переходить к другому собеседнику. Неловко бывает оставить человека после разговора в одиночестве, поэтому возьмите на вооружение такие фразы, как: «Давайте присоединимся к...», «Я слышу, что они говорят об интересующей меня теме. Мне бы хотелось послушать», «Простите, но мне нужно сказать пару слов хозяйке». В экстремальных случаях придумайте что-нибудь, например: «Мне нужен лед для коктейля».
- Научитесь начинать разговор. Если вам не удается это, то вы наверняка избегаете встреч и вечеринок. Если же ходите на них — то редко с кем-то говорите. Некоторые фразы могут служить «ледоколами» в такой ситуации, например: «Мне нравится ваше платье. Могу ли я спросить, где вы его купили?» или: «Вы состоите в этом клубе?» Заучите одну-две фразы, которые обычно спасают вас — и которые у вас получаются.

Научитесь присоединяться к разговору. Вместо того, чтобы каждый раз начинать разговор, вы можете присоединиться к группе людей или двум собеседникам, которые обсуждают интересующий вас вопрос. Ваша цель — сделать какое-нибудь заявление или замечание, которое привлечет к вам внимание и с помощью которого вы станете членом этой группы. Это можно сделать, прокомментировав уже сказанное или поделившись своим опытом при обсуждении чего-то. Избегайте ловушки: не спрашивайте, о чем был разговор. Хотя иногда это срабатывает и ваш вопрос может показаться уместным, чаще он рассматривается как вторжение — и вы так и не бываете приняты в обсуждение. Вы остаетесь на периферии разговора. Но раз вы стали членом группы, вы можете участвовать в разговоре и направлять его в нужное вам русло.

Научитесь поддерживать и направлять разговор.

Вот некоторые подсказки:
- будьте осторожны в отношении предыдущего совета. Не задавайте вопрос за вопросом. Принцип должен быть таков: скажите что-нибудь о себе — а затем задавайте вопрос. К примеру: вместо того, чтобы спрашивать: «Вам понравился Лондон?», попытайтесь сказать нечто вроде: «Я никогда не была в Лондоне. Как вы думаете, мне понравится?»;
- будьте готовы к разговору. Имейте несколько готовых историй, несколько идей, которые можно обсудить. Большинство людей находят затруднительным поддерживать разговор и делают в нем большие паузы. Не зная, что сказать, они начинают волноваться, а вскоре от волнения и вовсе замолкают. Одна уместная и полезная реплика: «Не знаю, почему, но это напомнило мне о...» — и продолжайте, как вам нравится;
- если разговор затронул тему, которая раздражает вас, или вы не можете поддерживать разговор, намеренно перемените тему, чтобы чувствовать себя комфортно;
- вызовите к себе интерес. Рассказывайте так, чтобы всех заинтересовать. Некоторые люди считают, что если история хорошо заранее обдумана, то она неискренняя. Конечно, такая история не будет спонтанным выражением чувств — но зато она будет лучше. Хороший рассказ не требует непременной захватывающей интриги или яркой фантазии.

Был случай с человеком который работал статистом. Когда психолог спросил его, что делает статист, он начал говорить что-то неясное и скучное про цифры и страховые проценты. Когда же ему было дано задание сочинить для общения историю о каком-либо конкретном проекте, над которым он работал, — он очень оживился. Он рассказал, что некий чиновник с юго-востока принес ему раскладку гражданских пенсий из городского бюджета и попросил подсчитать, сколько это будет стоить городской казне, если пенсии через несколько лет увеличатся на десять процентов. Ему пришлось выводить средний жизненный уровень различных слоев населения и множество других запутанных показателей. Психолог вместе с ним постарались представить этот эпизод его профессиональной жизни в виде складной истории минуты на две. Если у вас есть что сказать — все, что угодно – это можно представить в виде интересного рассказа. Одного метода недостаточно: необходимо, чтобы вам было что сообщить.

Рекомендуем:

Первые признаки беременности до месячных

Первые признаки беременности до месячных

Организм любой женщины уникален и универсальных советов дл...

Тошнит при беременности

Тошнит при беременности

Практически, все женщины, побывавшие в прекрасном положени...

Первые шевеления при беременности

Первые шевеления при беременности

Первые шевеления при беременности, пожалуй, один из самых ...

Беременность 35 36 недель

Беременность 35 36 недель

Срок беременности 35 36 недель считается одним из самых тя...

Опрос

Вам удается придерживаться правильного рациона?

Да, конечно! - 20%
Иногда - 60%
Нет, у меня не получается... - 20%
Зачем мне это? - 0%

Результаты: 5

Последние комментарии: